Οι γρήγορες δίαιτες σάς επιτρέπουν να χάσετε μερικά κιλά βάρους σε μερικές εβδομάδες, αλλά το μειονέκτημά τους είναι ότι το σωματικό λίπος επανέρχεται σύντομα. Για να παραμείνετε αδύνατοι και να μην παίρνετε βάρος, πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε νόστιμο φαγητό ή να πεινάτε συνεχώς.
Το σωστό μενού κάθε μέρα
Οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι πολύ διαφορετικές, αποτελούνται από ένα ευρύ φάσμα προϊόντων. Από αυτό μπορείτε να μαγειρέψετε ένα νόστιμο μενού κάθε μέρα. Η ποικιλία τους σας επιτρέπει να έχετε μια υγιεινή διατροφή (PP) χωρίς κόπο και άγχος και το αποτέλεσμα θα είναι μια όμορφη και λεπτή σιλουέτα. Οι συνταγές για το σωστό φαγητό για απώλεια βάρους έχουν μια τεράστια λίστα πλεονεκτημάτων. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά:
- Είναι πλήρως εγκεκριμένα από διατροφολόγους, καθώς δεν αναγκάζουν τον οργανισμό να λιμοκτονήσει και του παρέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες και ιχνοστοιχεία.
- Ένα τέτοιο μενού δεν θα σας αφήσει να πεινάσετε και προσφέρει πολλά ελαφριά πιάτα που μπορούν να καταναλωθούν κατά βούληση όλη την ημέρα.
- Η δίαιτα περιλαμβάνει πολλά δημοφιλή πιάτα που σερβίρονται συχνά σε εστιατόρια, ώστε να μπορείτε να πηγαίνετε με ασφάλεια σε ειδικές περιστάσεις.
- Το σωστό διατροφικό μενού σας επιτρέπει να επιλέξετε φαγητό σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και να μαγειρεύετε νέα πιάτα σχεδόν κάθε μέρα.
Η απουσία μονοτονίας σας επιτρέπει να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς ψυχικό στρες. Όταν η δίαιτα είναι κουρασμένη, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε το μενού χωρίς να υπερβείτε το PP.
λειτουργική αρχή
Η αρχή της σωστής διατροφής βασίζεται στη μακροχρόνια τήρηση της επιλεγμένης δίαιτας. Το πρόγραμμα γευμάτων πρέπει να προγραμματιστεί για εβδομάδες, η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος ομαλά και μόνιμα. Η όλη διαδικασία απώλειας βάρους, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, διαρκεί αρκετούς μήνες, αλλά το αποτέλεσμα διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η ήπια απώλεια βάρους αποφεύγει την αναισθητική χαλάρωση του δέρματος που συχνά παραμένει μετά από έντονη απώλεια βάρους.
Οι συνταγές απώλειας βάρους που βασίζονται σε ένα κατάλληλο διατροφικό σύστημα υπολογίζονται σύμφωνα με το σχήμα που καθορίζουν οι διατροφολόγοι. Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, ένα υγιεινό μενού για κάθε μέρα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Υδατάνθρακες που ανέρχονται σε 50%
- ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες όχι περισσότερο από 30%
- Λίπη διαφορετικής προέλευσης - 20%
Ταυτόχρονα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1800 kcal για το γυναικείο μενού και τουλάχιστον 2100 kcal για το μενού των ανδρών. Ο περιορισμός της θρεπτικής αξίας των τροφίμων κάτω από αυτά τα όρια είναι επικίνδυνος για την υγεία.
Ατομική επιλογή συνταγής
Η συνεχής τήρηση ενός συγκεκριμένου τύπου συνταγής σχηματίζει επίμονες γευστικές προτιμήσεις. Γι' αυτό πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας από την αρχή με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε μόνο θετικά αποτελέσματα στο μέλλον. Οι συνταγές και τα μενού σωστής διατροφής πρέπει να ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό παχυσαρκίας, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τη μέγιστη ταχύτητα και χωρίς να βλάψετε την υγεία.
Εάν το βάρος υπερβαίνει τα 100 κιλά, είναι λογικό να ελαχιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο μενού για κάθε μέρα. Οι πιο εύκολα αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες βρίσκονται στο λευκό ψωμί, στα δημητριακά και στη ζαχαροπλαστική. Όλα αυτά πρέπει να αντικατασταθούν με προϊόντα από χονδροειδείς κόκκους, τα οποία δεν θα κορεστούν χειρότερα από το συνηθισμένο, αλλά δεν θα μετατραπούν σε λίπος. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τα νεφρά, τότε πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, δίνοντας προτίμηση στα δημητριακά.
Ημερήσια διάταξη
Οι συνταγές PP για απώλεια βάρους έχουν σχεδιαστεί για κάθε μέρα, μπορούν να παρασκευαστούν και να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, για να ομαλοποιηθεί ο μεταβολισμός, είναι προτιμότερο να καθιερωθεί ένα αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων, το οποίο μπορεί να γίνει τόσο για την ημέρα όσο και για ολόκληρη την εβδομάδα. Η εστίαση πρέπει να είναι στο πρωινό, καθώς το πρωινό φαγητό αφομοιώνεται πλήρως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τις πρώτες μέρες, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού για πρωινό μπορεί να είναι προβληματική, αλλά κυριολεκτικά μετά από μια εβδομάδα η κατάσταση θα αλλάξει ριζικά. Αναβάλλοντας το κύριο γεύμα στις πρωινές ώρες, ένα άτομο αισθάνεται την επιθυμία να φάει το πρωί και όχι το βράδυ. Σε κάθε περίπτωση, PP σημαίνει έως και 6 γεύματα την ημέρα για να μην πεινάτε.
Αν κάθε τόσο έχετε την επιθυμία να τρώτε την αγαπημένη σας καραμέλα ή τσουρέκι, μην αντισταθείτε, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και στη συνέχεια σε διάσπαση των τροφίμων. Τα πιάτα από το μενού PP πρέπει να παρασκευάζονται με βράσιμο, βράσιμο ή ατμό, η χρήση σχάρας είναι αποδεκτή. Δεν πρέπει να τηγανίζετε σε λάδι, ένα τέτοιο φαγητό προκαλεί παχυσαρκία και αναιρεί κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους. Ωστόσο, είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα λίπη, πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε μη τηγανισμένη μορφή.
Πλιγούρι βρώμης για πρωινό
Το πλιγούρι βρώμης όχι μόνο περιέχει πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία, αλλά βελτιώνει και την εντερική κινητικότητα. Τρώγεται καλύτερα για πρωινό, βάζει το στομάχι και τα έντερα σε τάξη και επίσης τους δίνει ένα καλό πρόγραμμα εργασίας. Για να προετοιμάσετε χυλό, μπορείτε να πάρετε συνηθισμένες νιφάδες Ηρακλή. Πώς να ετοιμάσετε το χυλό:
- Η απαιτούμενη ποσότητα δημητριακών χύνεται με ζεστό αποβουτυρωμένο γάλα και τίθεται στη φωτιά για μερικά λεπτά, μετά την οποία εγχύεται για άλλα 10 λεπτά.
- Όσο εμποτίζεται ο χυλός, θα πρέπει να ψιλοκόψετε λίγο από όλους τους ξηρούς καρπούς (ελαφρά τηγανισμένους), να πλύνετε μερικές σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα ή άλλα αποξηραμένα φρούτα για γεύση.
- Ανακατέψτε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα με χυλό, προσθέστε μια κουταλιά μέλι και φάτε.
Εάν έχετε βαρεθεί με πλιγούρι, το πιάτο μπορεί να παρασκευαστεί από φαγόπυρο, ρύζι ή κεχρί. Όταν επιλέγετε ξηρούς καρπούς, πρέπει να θυμάστε ότι, για παράδειγμα, τα φιστίκια μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες. Τα καρύδια είναι τα καλύτερα για χυλό.
Σάντουιτς για πρωινό
Η σωστή διατροφή προσφέρει συνταγές για νόστιμα σάντουιτς αδυνατίσματος για κάθε μέρα. Βασίζεται σε ψωμί ολικής αλέσεως, με γέμιση που μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με το γούστο σας και να διαφοροποιήσετε κατά βούληση. Πώς να ετοιμάσετε το σάντουιτς:
- Το βράδυ ψήνεται το στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλας ή άλλου πουλιού. Αντ 'αυτού, μπορείτε να αγοράσετε ελαφρώς αλατισμένο κόκκινο ψάρι.
- Το πρωί, ψιλοκομμένο στήθος ή ψάρι απλώνεται σε φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως.
- Από πάνω τοποθετούνται φέτες φυσικού τυριού με χαμηλά λιπαρά.
- Το καλοκαίρι, μπορείτε να στρώσετε ένα σάντουιτς με μαρούλι, ντομάτες ή αγγούρια. Εκτός εποχής δεν πρέπει να αγοράζονται, να καλλιεργούνται σε θερμοκήπιο δεν θα δώσουν τίποτα χρήσιμο.
- Συμπληρώστε με άλλη μια φέτα ψωμί.
Τέτοια σάντουιτς μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώγονται με κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
ομελέτα
Αυτή η ομελέτα διαφέρει από τη συνηθισμένη σε χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παρασκευάζεται ως εξής:
- Ρίξτε μερικές κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι.
- 2 ολόκληρα αυγά και 2 πρωτεΐνες σπάνε σε ζεστό λάδι.
- Οποιαδήποτε χόρτα για γεύση θρυμματίζονται από πάνω, μπορεί να είναι άνηθος, μαϊντανός, βασιλικός ή κόλιανδρος.
Αυτή η ομελέτα ταιριάζει πολύ με μια φρουτοσαλάτα χωρίς ζάχαρη. Είναι καλύτερο να τρώγεται το πρωί, αλλά μπορεί να παρασκευαστεί και το μεσημέρι ως ελαφρύ σνακ.
Ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα
Όταν επιλέγετε ζυμαρικά, πρέπει να προσέξετε από τι είδους αλεύρι είναι φτιαγμένα. Οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους συνεπάγονται τη χρήση ζυμαρικών από σκληρό αλεύρι όλες τις εβδομάδες. Το μαγείρεμα των ζυμαρικών είναι καλύτερο για μεσημεριανό γεύμα, η κλασική συνταγή μοιάζει με αυτό:
- Τα νουντλς βράζονται, ξαπλώνουν σε ένα σουρωτήρι και πλένονται με βραστό νερό.
- Ακόμα ζεστά νουντλς απλώνονται σε ένα πιάτο και πασπαλίζονται με τυρί χαμηλών λιπαρών.
Ως ντρέσινγκ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με ψιλοκομμένα βότανα, θρυμματισμένο σκόρδο ή σπόρους μουστάρδας.
Κουνουπίδι ψημένο
Μαζί με το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά στον κόσμο. Πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού πολλές φορές την εβδομάδα, μπορείτε απλά να τα μαγειρέψετε για ένα ζευγάρι ή σε βραστό νερό, φέρνοντάς τα έτσι στην κατάσταση "al dente". Αυτό σημαίνει ότι τα λαχανικά πρέπει να είναι ελαφρώς ψημένα και ελαφρώς τραγανά. Κουνουπίδι μπορεί να παρασκευαστεί ως εξής:
- Κόψτε το κεφάλι σε ταξιανθίες και πλύνετε καλά.
- Ανακατεύουμε την αποβουτυρωμένη κρέμα και το ασπράδι, ετοιμάζουμε ένα μπολ με σιμιγδάλι.
- Βουτήξτε το λάχανο πρώτα στο μείγμα πρωτεϊνών, μετά στο σιμιγδάλι, βάλτε σε ένα ταψί.
- Ψήστε μέχρι να γίνει.
Το λάχανο που λαμβάνεται με αυτόν τον τρόπο μπορεί να καταναλωθεί για μεσημεριανό γεύμα ως ξεχωριστό πιάτο ή ως προσθήκη σε ζυμαρικά από την προηγούμενη συνταγή.
λαζάνια
Τα λαζάνια είναι ένα νόστιμο και υγιεινό πιάτο όταν φτιάχνεται με σκληρό αλεύρι και ελάχιστα λιπαρά. Για την προετοιμασία χρειάζεστε:
- Τσάντα ζύμη λαζάνια
- 200 γραμμάρια μελιτζάνας
- 200 γραμμάρια κολοκυθάκια
- 200 γραμμάρια ντομάτες
- 100 γρ καρότα βραστά
- 50 γρ κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
- 2 σκελίδες σκόρδο
Κόβουμε τη μελιτζάνα, τα καρότα και τα κολοκυθάκια σε λεπτά σπαγγέτι, τις ντομάτες σε κύκλους. Σοτάρουμε ελαφρά τα ωμά λαχανικά στο ελαιόλαδο. Θρυμματίζουμε το σκόρδο και ανακατεύουμε με την κρέμα γάλακτος. Βράζουμε τη ζύμη για λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες, στρώνουμε με τα λαχανικά και τη σάλτσα κρέμας. Ψήστε μέχρι να γίνει.
Ελαφριά σούπα με λαχανικά και ρύζι
Οι σούπες πρέπει να τρώγονται πολλές φορές την εβδομάδα, βελτιώνουν την πέψη και προάγουν την απώλεια βάρους. Εδώ είναι μια συνταγή για μια απλή σούπα, αν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε τα ονόματα των λαχανικών σε αυτήν:
- Ψιλοκόψτε ένα μικρό κρεμμύδι, ψιλοκόψτε ελαφρά μερικές ντομάτες και αφήστε το σε βραστό νερό για ένα λεπτό και στη συνέχεια κόψτε σε μικρά κομμάτια.
- Καθαρίζουμε τις μεγάλες πιπεριές και τις κόβουμε σε κομμάτια.
- Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο και το αλατοπιπερώνουμε με ντομάτες, πιπεριές και μαϊντανό.
- Ρίχνουμε τα τηγανητά λαχανικά σε νερό ή ζωμό λαχανικών, βράζουμε, προσθέτουμε 3 κ. σ. μεγάλο. πλυμένο ρύζι.
- Αφήνουμε να πάρει μια βράση, βράζουμε για ένα τέταρτο της ώρας, αλατίζουμε και προσθέτουμε μπαχαρικά κατά βούληση.
Αυτή η διαιτητική σούπα τρώγεται καλύτερα για μεσημεριανό γεύμα.
Λαχανικά και κοτόπουλο για δείπνο
Το σωστό μενού για την εβδομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα κρέατος. Επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά όπως νεαρό μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι και πουλερικά. Μπορούν να συνδυαστούν με λαχανικά με αυτόν τον τρόπο:
- Οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες, οι πιπεριές ή άλλα λαχανικά κόβονται κατά βούληση, τα βάζουμε σε ένα μαντεμένιο τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και τα βράζουμε σε χαμηλή φωτιά.
- Το κρέας μαγειρεύεται χωριστά, στην περίπτωση αυτή είναι φιλέτο κοτόπουλου. Μπορεί απλά να βράσει ή να μαγειρευτεί σε νερό.
- Το έτοιμο φιλέτο κόβεται σε κομμάτια, προστίθεται στα λαχανικά και μαγειρεύεται για άλλα 5 λεπτά. Στο τέλος προσθέτουμε αλάτι και μπαχαρικά κατά βούληση.
Το φυσικό φαγόπυρο ή το καστανό ρύζι ταιριάζει πολύ με αυτό το πιάτο.
Ρύζι θαλασσινών
Τα θαλασσινά είναι βασικό στοιχείο της δίαιτας για την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ψάρι, καλαμάρι και άλλα θαλασσινά. Οι διατροφολόγοι προτείνουν το καστανό, μη γυαλισμένο ρύζι ως συνοδευτικό. Το πιάτο παρασκευάζεται ως εξής:
- Το καστανό ρύζι πρέπει να πλένεται με τρεχούμενο νερό μέχρι να σταματήσει να βγαίνει θολό νερό. Μουλιάζουμε σε κρύο νερό για 2 ώρες.
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βράζουμε το ρύζι, να θυμόμαστε ότι ο όγκος του θα τριπλασιαστεί. Το βραστό νερό πρέπει να είναι ελαφρώς αλατισμένο.
- Τα θαλασσινά μαγειρεύονται στον ατμό ή βράζονται σε νερό, πρέπει να αλατίζονται.
- Βάλτε θαλασσινά στο ρύζι, το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί στο τραπέζι.
Για τα θαλασσινά, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σάλτσα από γιαούρτι, ψιλοκομμένο σκόρδο και ψιλοκομμένο άνηθο. Αυτή η σάλτσα είναι πολύ υγιεινή και νόστιμη.