Οι εναποθέσεις λίπους που καλύπτουν τη μέση τόσο από μπροστά όσο και στο προφίλ είναι ένα ουσιαστικό κίνητρο για προπόνηση φυσικής κατάστασης, ακόμη και στο σπίτι.
Φαίνεται ότι οι απαραίτητες ασκήσεις είναι προφανείς: πρέπει να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας μυς, τότε το λίπος θα εξαφανιστεί υπό την πίεση των αναπτυσσόμενων μυών. Ωστόσο, όσοι αντλούν μόνο τον ορθό και τους λοξούς κοιλιακούς μύες με όλο τους το ζήλο θα εκπλαγούν όταν ανακαλύψουν ότι η κοιλιακή πρέσα αναπτύσσεται φυσικά - αλλά εξακολουθεί να βρίσκεται κάτω από το ίδιο στρώμα λίπους, οπότε ο όγκος της κοιλιάς και των πλευρών δεν μειώνεται, αλλά αυξάνεται.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη σωστή οργάνωση τέτοιας γυμναστικής για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια στο σπίτι, η οποία, σε συνδυασμό με τη διατροφή, την προπόνηση και τον γενικό τρόπο ζωής, ανακουφίζει αξιόπιστα ένα λεπτό σώμα από το υπερβολικό λίπος.
Διατροφή και κινητικότητα στον αγώνα για μια χαριτωμένη μέση
Οι μη αισθητικές πτυχές στα πλάγια και την κοιλιά μπορούν να αφαιρεθούν με τη βοήθεια γυμναστικής μόνο εάν το στρώμα λίπους δεν σχηματιστεί ξανά λόγω υπερβολικής διατροφής και υποτονικού τρόπου ζωής και δαπανηθεί εντατικά για την παροχή ενέργειας για ενεργές κινήσεις.
Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:
- Μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής έτσι ώστε η ενεργειακή αξία κάθε μέρα να είναι μικρότερη από το κόστος του ίδιου του οργανισμού. Ως αποτέλεσμα, το σώμα λαμβάνει το πιο άμεσο και κατανοητό σήμα - δεν είναι πλέον δυνατή η συσσώρευση λίπους, είναι καιρός να εξαντληθεί η ενέργεια που είναι αποθηκευμένη σε αυτό.
- Τρώτε πέντε έως έξι μέτριες μερίδες καθημερινά και πίνετε ενάμισι έως δύο λίτρα υψηλής ποιότητας, καθαρό νερό. Αφενός, αυτού του είδους η δίαιτα εξαλείφει το αίσθημα της πείνας ακόμη και με τροφές με λίγες θερμίδες και αφετέρου επιταχύνει τον μεταβολισμό και άρα την αξιοποίηση του λίπους.
- Αλλάξτε τον στατικό τρόπο ζωής σας σε τακτικά φορτία προπόνησης που αφορούν όχι μόνο προβληματικές περιοχές, αλλά και όλες τις μυϊκές ομάδες. Ταυτόχρονα, τα λιποκύτταρα διασπώνται για να αναπληρώσουν το ενεργειακό κόστος και δημιουργείται αρμονικά ένα νέο λεπτό σώμα, απαλλαγμένο από το στρώμα λίπους.
Για να επιτευχθούν γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα, η εκπαίδευση στο σπίτι θα πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Η βέλτιστη ώρα για αυτό είναι από τις έντεκα το πρωί έως τις δύο το απόγευμα ή από τις έξι έως τις οκτώ το βράδυ. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση όχι νωρίτερα από δύο ώρες μετά το φαγητό και το αργότερο δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Κάντε προθέρμανση στο σπίτι πριν την προπόνηση
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε έντονη μυϊκή δραστηριότητα, πρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μύες σας. Αυτό το παρασκεύασμα προστατεύει από τραυματισμούς και διαστρέμματα λόγω ασυνήθιστης ή ξαφνικής προσπάθειας. Αρκεί να ολοκληρώσετε πέντε έως επτά ασκήσεις από αυτήν τη λίστα:
- Κυκλικές κινήσεις 10-20 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις στις αρθρώσεις των ώμων. Τα χέρια παραμένουν ελεύθερα χαμηλωμένα και τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Δικαστής Στήθος, φέρνοντας έτσι τους μύες του ώμου και του στήθους σε ετοιμότητα. Χέρια με τις παλάμες αντικριστά, τεντωμένα μπροστά από το στήθος, απλωμένα κατά την εισπνοή, συνδέοντας τις ωμοπλάτες. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η ακολουθία κινήσεων εκτελείται 10-20 φορές.
- Για Μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα τεντωμένα χέρια σας στους γοφούς σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και ισιώστε την πλάτη σας. Αυτή είναι η θέση εισπνοής. Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας με το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα και χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επαναλαμβάνεται 10-20 φορές.
- Εξασφάλιση κινητικότητας σεαρθρώσεις ισχίου. Τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, το αριστερό χέρι στηρίζεται σε μια καρέκλα ή στον τοίχο και το δεξί στηρίζεται στο κάτω μέρος της πλάτης. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, λυγίστε στο γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση αφού ολοκληρώσετε την κυκλική αιώρηση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι στηρίζοντας το δεξί σας χέρι. Εκτελέστε την άσκηση 10 έως 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Περιστροφές κορμού που σας εμπλέκουν στη δουλειά Μύες της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών μυών. Τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και διπλωμένα μπροστά από το σώμα. Οι περιστροφές του σώματος και προς τις δύο κατευθύνσεις επαναλαμβάνονται 15-20 φορές.
- Οι καταλήψεις με σηκώσεις γάμπας οδηγούν σε ετοιμότητα Μύες και αρθρώσεις των ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας να απλώνονται ευθεία προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν με το σώμα σας γερμένο προς τα εμπρός και τα χέρια σας να κινούνται προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα γόνατά σας, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Η ακολουθία κινήσεων επαναλαμβάνεται 15 έως 20 φορές.
- Επιπλέον θα χρησιμοποιήσουν Μύες ποδιών 10-20 μετατοπίσεις του σωματικού βάρους από το ένα πόδι στο άλλο. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια στηρίζονται στον δεξιό μηρό. Στη συνέχεια, υπάρχει μια παρόμοια μετάβαση στην αριστερή πλευρά. Για την πλήρη προετοιμασία του μυοσκελετικού συστήματος, τέτοια ρολά εκτελούνται λυγίζοντας τη μέση και αγγίζοντας το πάτωμα με το χέρι - το δεξί χέρι όταν ακουμπάτε στο αριστερό πόδι και το αριστερό - όταν μετατοπίζετε το βάρος του σώματος προς τα δεξιά.
Ασκήσεις για τη μέση και τα πλάγια στο σπίτι
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι που δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό ή εξοπλισμό:
- Άσκηση"μύλοςΓείρε προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (ο κορμός παράλληλα με το πάτωμα). Σηκώστε το δεξί τεντωμένο χέρι προς τα πάνω και χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι, επίσης τεντωμένο, προς τα κάτω. Με μια σταθερή θέση απλώματος των τεντωμένων χεριών, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος έτσι ώστε το κάτω χέρι να φτάσει στο δάχτυλο του απέναντι ποδιού. Εκτελέστε την άσκηση με βαθμιαία.
- Ευθεία περιστροφή. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες απλώνονται. Σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αντίστροφη περιστροφή. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας σε μια θέση έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και ανασηκώστε τη λεκάνη σας εντελώς από το οριζόντιο στήριγμα.
- "ΠοδήλατοΞαπλώστε, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών. Φτάστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10-12 επαναλήψεις.
- Ευθεία σανίδα. Ουσιαστικά, αυτή είναι μια θέση στήριξης με τα χέρια τεντωμένα. Τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, η πλάτη τεντώνεται και τα τεντωμένα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών. Αυτή η μπάρα θα πρέπει να κρατηθεί από ένα λεπτό (αρχάριος) έως 3 λεπτά (με επαρκή φυσική προετοιμασία).
- Πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, έτσι ώστε το χέρι σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου. Ισιώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, σηκώστε το από το πάτωμα και στηρίξτε το στα πλάγια των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Συνιστάται ιδιαίτερα να συμπληρώσετε το οικιακό σύμπλεγμα για απώλεια βάρους στα πλάγια και στο στομάχι Σχοινάκι άλματος (διάρκεια από 5 λεπτά), Καταλήψεις (από 20 φορές) και κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Μετά από ένα μήνα τακτικής άσκησης, συνήθως αναπτύσσεται μια συνήθεια άσκησης και τα πρώτα αποτελέσματα γίνονται ορατά. Τότε το φορτίο δεν είναι πλέον αρκετό και για να προχωρήσουμε περαιτέρω, απαιτούνται πιο περίπλοκες και αγχωτικές κινήσεις, για παράδειγμα, μια ευθεία σανίδα με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών, κάμψεις προς τα εμπρός με αλτήρες, σύνθετες κρίσιμες κινήσεις και σανίδα αγκώνα.
Ψύξη μετά την προπόνηση
Προκειμένου να ανακουφιστεί η ένταση σε μύες, αρθρώσεις και συνδέσμους, η προπόνηση πρέπει να ολοκληρωθεί με κινήσεις χαλάρωσης - διατάσεων και ηρεμίας:
- Γυρίστε το κεφάλι σας και προς τις δύο κατευθύνσεις.
- Μετακινήστε το δεξί σας χέρι οριζόντια προς τα αριστερά και τραβήξτε το στο στήθος σας με το αριστερό σας χέρι. Το ίδιο και με την αλλαγή ιδιοκτητών.
- Με τα χέρια στη ζώνη και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σκύψτε εναλλάξ προς το δεξί και το αριστερό σας πόδι.
- Λυγίστε προς το πάτωμα με τα πόδια ενωμένα, προσπαθώντας να μην λυγίσετε τα γόνατά σας.
Ένα συγκρότημα γυμναστικής που αφαιρεί αποτελεσματικά το λίπος στα πλάγια και στο στομάχι μπορεί σίγουρα να κατακτηθεί στο σπίτι. Τα απαραίτητα προσόντα του: σωστή διατροφή, στοχευμένες ασκήσεις καύσης λίπους, θετική στάση και συστηματική άσκηση.